Gezond eten, beter presteren! – Tips en tricks voor talentvolle sporters

Voor een sporter in de groei is een volwaardig voedingspatroon ontzettend belangrijk. Verschillende soorten voedingstoffen als koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen zijn nodig voor een goede lichamelijke ontwikkeling en het leveren van sportprestaties. Als diëtist en ex-eredivisie volleybalster weet ik daar gelukkig alles van. In deze blog geef ik je mijn meest belangrijke tips.

Door diëtist Maus Smeets van What About Food

  1. Zorg dat je basisvoeding op orde is.

“Eerst de basisvoeding op orde” is mijn meest belangrijke advies aan alle sporters. Zorg dat je gedurende de gehele dag alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt. In de vorige alinea schreef ik over koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof en deze haal je bijvoorbeeld uit brood, pasta, rijst en fruit. Eiwitten zijn een bouwstof en deze heb je onder andere nodig voor een goed (spier)herstel, eiwitten haal je uit bijvoorbeeld vlees, vis, zuivel, noten en peulvruchten. Daarnaast is het advies om zoveel mogelijk voor zachte of vloeibare vetten te kiezen zoals (olijf)olie en smeerbare boter, in plaats van harde (blokken) boter. Vitamines en mineralen haal je uit allerlei producten, zoals groente en fruit.

  1. Drink voldoende.

Vochtinname valt onder de basisvoeding maar verdient speciale aandacht. Voldoende drinken blijkt namelijk een uitdaging onder jonge sporters. Drink gedurende de dag minimaal 1,5 L en voor elk uur dat je sport nog minimaal 0,5 L extra. Vergeet niet om ook na je training of wedstrijd nog (een bidon) te drinken voor goed herstel. Tip: Gebruik de handige Topsport Gelderland bidon.

  1. Denk aan je timing.

Neem circa 2-3 uur voordat je gaat sporten je laatste grote maaltijd zodat deze energie goed gebruikt kan worden. De timing is erg persoonsafhankelijk. Zorg ervoor dat deze maaltijd koolhydraten bevat zoals pasta, rijst, wraps, brood, couscous etc. Kies bij voorkeur voor volkorengranen om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen. Kies eventueel vlak voor het sporten (circa 30 minuten) nog voor een snack met snelle koolhydraten zoals een banaan, lichtbruin of witbrood met appelstroop of jam, of een isotone sportdrank voor extra energie. Toen ik nog volleybalde vond ik het zelf prettig om circa 2 uur van tevoren mijn laatste grote maaltijd te eten en 45 minuten van tevoren nog een banaan. Mijn advies is om dit vooral zelf te gaan uitproberen: wat past er bij jou?

  1. Zorg voor een herstelsnack- of maaltijd.

Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om goed te kunnen herstellen. Neem na het sporten een maaltijd of snack die koolhydraten en eiwitten combineert. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje naturel kwark met vers fruit en/of een handje noten, of een pastasalade met volkorenpasta, groenten en kip of tonijn. Een volkoren wrap met rauwkost en kipfilet is ook een goede combinatie, en makkelijk mee te nemen. Tip: Bak de recovery brownie of Mauslirepen als herstelsnack, het recept vind je op www.whataboutfood.nl.

Als partner van Achterhoek in Beweging (platform Achterhoek Younited) heeft Topsport Gelderland handige kennisclips ontwikkeld. In deze korte filmpjes kan je bovenstaande tips nog eens rustig terugkijken. Je vindt daar ook nog andere handige informatie over bijvoorbeeld de Topsport Gelderland bidon en hoe je heel eenvoudig je eigen isotone sportdrank kan maken! Nieuwsgierig? Check de link: Voeding – Topsport Gelderland

Ben jij op zoek naar persoonlijk advies afgestemd op jouw sport en leefstijl? Of ben jij op zoek naar lekkere en gezonde recepten? Kijk op www.whataboutfood.nl voor inspiratie of neem contact op via info@whataboutfood.nl