Sporters verschillen in hoe ze omgaan met spanning, druk en tegenslag. Waar sommigen snel herstellen van een tegenslag, kunnen anderen zichzelf langer in de weg zitten. Sommige sporters zijn snel afgeleid en weer anderen kunnen zich langer focussen en meer in een flow zitten. Hoe je omgaat met situaties laat zien hoe mentaal veerkrachtig je bent. Door mentale vaardigheden te trainen, kun je jezelf hierin ontwikkelen en verbeteren waardoor je meer grip en controle hebt. Zo kun je deze processen meer sturen en mentaal sterker worden. Maar wat zijn deze mentale vaardigheden die bijdragen aan een topprestatie?
De zes onderdelen van mentale training die je kunnen helpen een topprestatie neer te zetten:
- Aandacht en concentratie
Optimale concentratie = Je aandacht richten op het juiste MOMENT, op de juiste DINGEN en op de juiste MANIER.
Het is van belang dat je inzicht krijgt in waar jij je aandacht op richt bij het uitvoeren van een taak. Kijk je naar veel of weinig, ben je vooral bezig in je hoofd of meer met je omgeving. En wat is het effect ervan? Helpt het je in je taak of belemmert het je om je taak goed uit te kunnen voeren?
Misschien dwaal je nu eventjes af en besef je dat je was afgeleid? Dit gebeurt en is niet erg. Belangrijk is wel om te weten wat je kunt doen om je aandacht weer te sturen naar de juiste dingen. Hiervoor maken we een aandacht plan. Misschien weet je van jezelf dat na een x aantal minuten je aandacht verslapt. Wees dan extra alert en probeer vòòr dit moment jezelf extra scherp te houden om in de focus te kunnen blijven.
Wees lief voor jezelf. Je aandacht zal niet 100% gefocust blijven, dus accepteer het ook wanneer je afgeleid raakt en breng je aandacht rustig terug naar je taak. Het gebruik van een focus woord kan helpen dit snel en gemakkelijk te doen zonder dat je er teveel over na hoeft te denken.
- Doelen stellen
Om toe te kunnen werken naar een topprestatie zul je moeten weten wat je wilt bereiken. Weten hoe dit er precies uitziet en wat dit concreet betekent, maar ook wanneer je dit wilt bereiken en hoe je gaat meten of je je doel bereikt hebt. Zo leer je reflecteren op jezelf en kun je ook meer gericht trainen op de punten waarop je je verder wilt ontwikkelen. Je kunt verschillende soorten doelen stellen. Doelen die meer gericht zijn op de uiteindelijke uitslag zoals winst. Andere doelen zijn meer gericht op verbeteringen ten opzichte van jezelf en je eigen prestatie. En er zijn doelen die gaan over de uitvoering, hoe je iets doet.
Waarschijnlijk heb je een een beeld van je ultieme doel. Kijk dan wat er nodig is in de tussentijd. Hiervoor stel je subdoelen op. Zo bepaal je de stappen die je wil zetten voor je uiteindelijke doel, blijf je gefocust en er actief mee bezig. Deze succeservaringen, van het behalen van de subdoelen, vergroten tevens je zelfvertrouwen waardoor je nog beter zult gaan presteren!
- Visualisatie
Visualisatie is het (re)creëren van ervaringen in je hoofd door gebruik te maken van zintuigen. Bij levendige inbeelding interpreteert het brein dit alsof het een echte situatie is waardoor verbindingen tussen het brein en de spieren worden geactiveerd. Hierdoor kun je beslissingen sneller nemen en ontstaan er meer automatische reacties. Je kunt verbaal of visueel visualiseren, kies wat bij je past. Door je voorstellingsvermogen te trainen leer je tevens nog beter doelen te stellen, doordat je een beter plaatje kunt maken van wat je nodig hebt en daarop in kunt spelen. Tips bij visualiseren:
- Visualiseer de correcte uitvoering
- Duidelijk en gedetailleerd
- Gebruik verschillende zintuigen
- Oefen regelmatig
- Spanningsregulatie
Welke sporter ben jij?
Sporter a presteert goed onder druk, deze persoon kan veel spanning hebben om te rust te bewaren en te blijven presteren en heeft ook veel spanning nodig om zijn aandacht erbij te houden..
Sporter b is vaker wat zenuwachtig, ervaart snel druk èn spanning wordt deze persoon wel regelmatig te veel, waardoor er wat ondergepresteerd wordt. Deze persoon heeft weinig activiteit nodig om gefocust te zijn.
Afhankelijk van welke sporter jij meer bent, of op welke momenten je meer herkent van de een of de ander kun je tools inzetten om te zorgen dat je in balans blijft. Dit wil zeggen, dat jouw spanningsniveau dusdanig is dat je optimaal kunt presteren. Dus niet te veel spanning en niet te weinig.
Maar eerst moet je weten wat dit voor jou is, hoeveel spanning heb jij precies nodig? Weet je dit nog niet zeker start dan met te kijken hoe je je voelt na een training of wedstrijd, vond je het makkelijk of moeilijk, leuk of toch spannend of had je juist meer uitdaging nodig?
- Gedachtetraining en zelfspraak
Hoe praat jij tegen jezelf als je een taak uitvoert?
- Praat jij hardop tegen jezelf of meer in je eigen hoofd/ gedachten?
- Ben jij lief voor jezelf of juist wat streng of kritisch?
- Spreek je meer positief of negatief richting jezelf?
- Praat jij veel of lang tegen jezelf, of eerder weinig of kort?
Onze gedachten komen en gaan, maar kunnen ons soms wel eens in de weg zitten. Om je gedachten de kant op te sturen die je wilt kunnen we gedachtetraining inzetten. Hiermee leer je in te spelen op je gedachten door er functionele helpende gedachten tegenover te zetten. Dit kan je helpen in moeilijke situaties. Zo leer je hier beter mee om te gaan, je wordt veerkrachtiger en je mentale weerbaarheid wordt vergroot. Je gedachten kun je versterken door zelfspraak toe te passen. Hiervan zijn er verschillende soorten die hun eigen effect hebben en meer helpend zijn in bepaalde situaties. Maar begin klein om een eerste stap te maken op weg naar een topprestatie. Heb jij al een zin of woord wat je gebruikt als je het lastig hebt en zorgt dat je je sterk voelt? Pas deze dan vaker toe, ook in andere situaties. Je moet jezelf trainen zodat dit meer automatisch gaat. Inspiratie nodig? Gebruik dingen zoals ‘focus’, ‘ik kan het’ of ‘push’.
- Communicatie en teamsamenwerking
Je sociale vaardigheden zijn enorm belangrijk, zowel voor de communicatie tussen jou en je trainer of coach, als ook tussen die van jou met je team, tegenstanders, publiek en media. Belangrijk is om assertief te communiceren met anderen.
Assertieve communicatie = communiceren met respect voor zowel jezelf als de ander
Het is de balans tussen sub-assertief en agressief in. Hierbij kom je op voor je eigen mening, je zegt wat je wenst, durft nee te zeggen en je eigen grenzen aan te geven EN je laat de ander in zijn waarde en hebt respect.
Communicatie tips:
- Spreek vanuit de ik-vorm
- Bedenk je dat een ander anders kan denken dan jij
- Leg uit wat je denkt, zodat de ander ook de kans krijgt om jou te begrijpen
- Kijk hoe je kunt samenwerken zodat je er beiden profijt van hebt
Voor teams kunnen we werken aan teamontwikkeling, teambuilding om meer één team te worden en als team te leren samenwerken, maar ook de rollen in een team te verdelen en meer gebruik te maken van elkaars sterke kanten om het beste uit elkaar te kunnen halen.
Mentale stappen maken
Er zijn veel mentale vaardigheden, methoden en tools die je kunt leren en trainen om mentaal sterker te worden. Een SPORTPSYCHOLOOG VSPN® kan je hierin helpen en begeleiden om hierin een stap te maken en het maximale uit jezelf te halen!
Interessant en wil je meer weten of samen aan de slag?
Neem eens een kijkje op de website www.movesportpsychologie.nl of neem direct contact op via info@movesportpsychologie.nl Ik help je graag!