De afgelopen 15 jaar heb ik gekeken hoe sporttalenten zich ontwikkelen. Doen zij dingen anders dan andere mensen? Hoe leren zij eigenlijk? Ik kwam erachter dat zij meer zelfreguleren en dat dit hun kansen vergroot om topsporter te worden. Doordat zij slimmer met tijd omgaan, gaan zij sneller vooruit.
Wat is zelfregulatie?
Zelfregulatie is een ander woord voor “slim leren”. Hierbij is het belangrijk dat je niet zomaar ergens mee begint, maar dat je eerst zelf nadenkt. Het is een soort stappenplan dat bestaat uit: nadenken, doelen stellen, uitvoeren en dan weer nadenken. Om je te helpen heb ik de stappen met een aantal voorbeelden op een rijtje gezet. Als je zo’n stappenplan doorloopt ben je aan het zelfreguleren. Het helpt je om na te denken over wat voor jou belangrijk is en wat jij moet doen om je prestaties te verbeteren. Dit kan over een fysieke vaardigheid gaan zoals smashen, schieten of op je handen staan, maar ook over dingen als voor jezelf opkomen of omgaan met een wedstrijdspanning.
Zelfregulatie in de praktijk
Stap 1. Nadenken
In deze stap gaat het erom dat je nadenkt over wat je wilt bereiken en wat je moet doen om daar te komen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door dit op te bij te houden en op te schrijven in een schift. Een paar jaar geleden was ik bij een groep getalenteerde klimmers die op deze manier werkten. Na afloop van elke training gaven zij antwoord op vier vragen:
- Wat heb je gedaan?
- Hoe ging het?
- Hoe voelde je je erbij?
- Wat heb je geleerd?
Het beantwoorden van deze vragen hielp ze bij het nadenken. Liggen we nog op schema? Waar kunnen we op letten? Natuurlijk waren er ook klimmers die dit niet na elke training deden, maar alleen wanneer er voor hen iets belangrijks was gebeurd. Ook waren er klimmers die zo’n schrift verschrikkelijk vonden omdat schrijven niets voor hen was.
Als schrijven ook niets is voor jou, dan kan je ook zelfreguleren door gebruik te maken van videobeelden. Je kunt jezelf opnemen om te kijken hoe het gaat, maar je kunt ook beelden van iemand anders gebruiken. Youtube staat er vol mee. Wil je bijvoorbeeld leren smashen als Lonneke Slöetjes? Zoek dan een paar video’s van haar en kijk hoe zij het doet. Wanneer je hiervoor kiest, gebruik dan beelden waarop het goed gaat. Hier leer je meer van dan van beelden waarop het minder goed gaat.
Stap 2. Doelen stellen
Dit lijkt simpel, maar is toch best lastig en heel belangrijk. Een doel bepaalt namelijk waar je je op gaat richten. Het helpt als je al over je doel hebt nagedacht (stap 1), maar er zijn nog een aantal andere dingen waar je op kunt letten:
- Ga je je richten op wat al goed gaat of op wat nog niet zo goed gaat?
Wat ben jij geneigd om te doen? De meeste mensen richten zich op dingen die minder goed gaan. Dat is prima, maar vergeet niet om ook tijd te besteden aan wat al wel goed gaat. Dit houdt trainingen leuk, geeft je vertrouwen en mede daardoor ga je ook op je minder sterke punten sneller vooruit. - Stel je lange- en/of kortetermijndoelen?
Een langetermijndoel is een doel dat wat je in de toekomst wil bereiken. Denk hierbij aan topsporter worden of aan het einde van het seizoen een bepaalde vaardigheid kunnen. Dit kan heel motiverend werken, maar het nadeel is dat het ook super lang duurt voordat je succes hebt. Ook weet je tijdens trainingen niet precies waar je op met letten. Het is dus slimmer om een langetermijndoel op te delen in meerdere kortetermijndoelen. Kortetermijndoelen zijn doelen waar je de eerstkomende training mee aan de slag kunt. Je kunt een langetermijndoel opdelen door jezelf de vraag te stellen: “Om dit doel te bereiken, wat moet ik dan kunnen of doen?” Als je deze vraag meerdere keren herhaalt dan kom je uit bij iets waar je de eerstvolgende training mee aan de slag kunt. - Richt jouw doel zich op het resultaat of op de weg er naartoe?
Er bestaan verschillende soorten doelen. Zo zijn er bijvoorbeeld doelen die zich richten op het resultaat. Denk aan winnen, prijzen of kampioenschappen. Het nadeel van deze doelen is dat je er zelf niet 100% de controle over hebt. Je kunt het goed gedaan hebben en toch verliezen omdat de tegenstander net iets beter is. Deze doelen richten zich niet op de acties die je uit moet voeren. Omdat je over jouw acties wel de controle hebt is het slimmer om doelen te stellen die zich daarop richten. Uit onderzoek blijkt dat dit zelf jouw kans op winnen vergroot. Kortom: zorg ervoor dat in jouw doel helder wordt wat je moet doen en wat dit betekent voor je acties of gedrag. - Hoe formuleer je jouw doel?
Formuleer een doel altijd positief. Richt je altijd op wat je moet doen en nooit op wat je niet moet doen. Doe je dit goed, dan doe je automatisch niet wat je niet moet doen. - Hoe uitdagend stel je jouw doelen?
Doelen motiveren als ze uitdagend zijn. Bij het stellen van doelen is het de truc dat je de lat net iets hoger legt. Je moet het gevoel hebben dat je het nog niet kan, maar dat als je je best doet, je het wel kunt leren.
Stap 3. Vraag anderen jou te helpen
Als het gaat om zelfregulatie hoef je niet alles alleen te doen. Hoewel het woord zelf in zelfregulatie zit, doe je het vaak niet alleen. Zelfregulatie gaat erover dat je zelf verantwoordelijk bent: jij moet het willen en doen omdat jij topsporter wil worden. Anderen om hulp vragen omdat je het gevoel hebt dat zij je kunnen helpen is natuurlijk hartstikke slim!
Een manier om anderen om hulp te vragen is feedback te vragen. Feedback is de mening van iemand anders waar jij van kunt leren. Feedback is dus geen kritiek al voelt het soms wel zo. Dit heeft te maken met de afstemming tussen jou en bijvoorbeeld je trainer. Uit onderzoek weten we dat mensen verschillen in de hoeveelheid feedback die zij prettig vinden en de manier waarop feedback wordt gegeven. Feedback is dus bijzonder waardevol, maar omdat jouw trainer niet in jouw hoofd kan kijken, is het belangrijk dat je hem/haar laat weten wat je prettig vindt. Denk hierbij aan de toon, het onderwerp, het moment en de hoeveelheid. Kortom: zorg dat je afstemt met je trainer wat je prettig vindt.
Leren doe je samen
Ik ben er dus achter kwam dat zelfregulatie heel belangrijk is, maar dat sporters dit alleen kunnen als hun trainer hen daarbij helpt. Daarom heb ik de XOET-scan ontwikkeld. Deze scan meet de interactie tussen jou en je trainer op bijvoorbeeld reflectie, doelen stellen en feedback. Een voorproefje op het onderwerp feedback vind je op deze website. Als jij en je trainer dit allebei invullen kunnen jullie daarna de scores vergelijken en bespreken wat er volgens jou anders kan.
De XOET-scan richt zich dus niet alleen op feedback, maar ook op andere onderdelen van zelfregulatie. Heb je het gevoel dat de samenwerking tussen jou en je trainer beter kan, dan kan je aan je trainer voorstellen om de hele XOET-scan eens te doen. Wil je hier meer over weten? Neem dan contact op via scan@xoet.nl. Laat het me weten als je via de blog van Achterhoek Younited hier terecht bent gekomen. Je mag me ook altijd benaderen met andere vragen. Je kunt ook zelf aan de slag met zelfregulatie. Kijk dan eens bijvoorbeeld naar het boek “#Goals. Tips om nog beter te worden” dat ik heb geschreven met Prof. Dr. Nico van Yperen.