Geeke Barmentloo is naast regio coördinator talentontwikkeling bij Achterhoek in Beweging en sportmanager bij Topsport Gelderland ook gecertificeerd slaapcoach. Vanuit die rol geeft ze regelmatig workshops/ webinars en begeleidt ze sporttalenten en topsporters individueel m.b.t het thema slaap en herstel. Als groot fan van de powernap heeft ze de onderneming Place to Nap opgezet. Hiermee wil ze de ‘Google Naps’ van Nederland worden en inspireert en daagt ze organisaties en bedrijfsleven uit om hersteltijd, bijvoorbeeld in de vorm van een powernap, te implementeren en faciliteren. De powernap is al een zeer geaccepteerde tool binnen topsport en daarmee wil ze verbindingen maken naar andere doelgroepen.
We slapen allemaal, maar waarom is het zo’n belangrijke activiteit in ons leven? We slapen namelijk een derde van ons leven. Slaap zorgt ervoor dat we de volgende dag weer kunnen functioneren en presteren. Tijdens onze slaap herstellen we fysiek en mentaal. Tijdens de diepe slaap wordt groeihormoon aangemaakt. Dit hormoon zorgt voor groei en herstel. Ook wordt ons werkgeheugen leeggemaakt zodat je de volgende dag weer nieuwe informatie kan opslaan. Alles wat je overdag doet wordt ‘s nachts herhaald. Dan wordt ook bepaald of dit in de korte of lange termijn geheugen wordt opgeslagen.
Slaapsystemen: de klok en de zandloper
Graag wil ik je voorstellen aan twee slaapsystemen. De biologische ‘klok’ en het homeostatisch systeem ‘de zandloper’. De biologische klok is een ongeveer 24-uursritme waarin allerlei processen plaatsvinden. Met betrekking tot slaapprocessen zoals aanmaak melatonine ‘slaaphormoon’, serotonine ‘gelukshormoon’ en cortisol ‘stresshormoon’.
Op het moment dat je wakker wordt dan bouw je adenosine op ook wel slaapdruk genoemd. Dit kun je vergelijken met een zandloper. Wanneer je wakker wordt dan wordt deze zandloper omgezet en in de avond is het zand ‘slaapdruk’ er doorheen gelopen en is de druk hoog genoeg om weer te gaan slapen.
De biologische klok bij sporttalent in puberteit
De meeste jonge talentvolle sporters bevinden zich in de puberteit. Tijdens de puberteit verandert er bij veel sporters in deze leeftijdscategorie iets in de biologische klok. De klok kan namelijk tijdelijk vertragen. Dat zorgt ervoor dat het slaaphormoon melatonine op een later tijdstip aangemaakt wordt. Dit kan wel tot 2-3 uur later zijn. Dat kan ervoor zorgen dat de veel sporters later in slaap vallen, lang liggen te woelen in bed en in de ochtend moeite hebben met opstaan. Dit wordt ook wel het vertraagde-slaapfasesyndroom genoemd. Eigenlijk word je daarmee tijdelijk een avondmens.
Heeft deze fase invloed op jouw functioneren en presteren? Dan biedt chronotherapie met lichttherapie wellicht een uitkomst. Neem daarvoor eens contact op met een slaapcoach.
Tussen 18de en 21ste levensjaar is er een kantelpunt. Dan wordt bepaald of je een avondmens blijft of dat je wellicht wel weer een ochtendmens wordt. Dit wordt ook wel chronotype genoemd en is al genetisch bepaald. Als trainer is het interessant om te weten welke chronotypes je in jouw team hebt. Wie laat je dan bijvoorbeeld de strafschoppen nemen tijdens een verlenging van een belangrijke finale in de avond?
Waar herken je een goede nachtrust aan?
Als je energiek wakker wordt, zin hebt in de dag en gedurende dag energiek bent. Dan ben je uitgeslapen. Het is heel normaal dat je niet elke nacht goed slaapt. Op het moment dat je structureel niet goed slaapt dan spreken we van een slaapprobleem. Er zijn drie elementen waaraan je een goede nachtrust kunt herkennen:
- Duur: je slaapt lang genoeg om uitgerust en alert te zijn gedurende de hele dag.
- Continuïteit: je slaap verloopt zonder duidelijke onderbrekingen.
- Diepte: je slaap is diep genoeg om herstellend te kunnen zijn.
Slaap bestaat uit cyclussen van gemiddeld 90 – 120 minuten. Met daarin verschillende slaapfases: wakker – inslaapfase – lichte slaap – overgang diepe slaap – diepe slaap naar REM slaap (droomslaap). In de diepe slaap komt groeihormoon vrij. Dit hormoon zorgt ervoor dat je groeit en hersteld. In het eerste deel van de nacht (de eerste drie cyclussen) pak je vooral veel diepe slaap en herstel je vooral fysiek en tweede deel van de nacht (de laatste twee cyclussen) meer REM slaap (droomslaap) en dan herstel je vooral mentaal.
5 tekenen dat je meer slaap nodig hebt:
- Je valt bijna onmiddellijk in slaap als je je bed aanraakt
- Je hebt last van slaperigheid
- Je snakt naar junkfood (vet rijk eten)
- Je voelt je angstig of snel geïrriteerd
- Je bent vergeetachtig of ongeconcentreerd
Wist je dat sporters 40% meer kans hebben op pijntjes en blessures na paar nachten slecht slapen? Er zijn factoren die ervoor zorgen dat je ervaren slaapkwaliteit minder is. Daarover meer bij onder het kopje tips.
Sporters die maar doortrainen zonder voldoende herstel blijken meer risico te lopen op het overtraindheidssyndroom, een soort burn-out voor sporters.
Je weet nu al meer over slaap! Maar hoe kan jij als sporter jouw slaap verbeteren of als trainer of ouder helpen om de slaap van de sporter verbeteren?
Hierbij tien tips!
- Zie slaap als het bereiden van een feestmaaltijd
Eerder in het artikel staat een beschrijving van de (mogelijke) verandering in de biologische klok tijdens de puberteit. Aan de tijdelijke verandering van de biologische klok kunnen we niks veranderen (of lestijden op school verlaten etc.), maar we kunnen wel op de slaaphygiëne optimaliseren om er het beste van te maken. En nee, slaaphygiëne is niet alleen het regelmatig verschonen van je bed!
Slaaphygiëne is een verzamelnaam voor: mindset – comfort – omgeving – routines – voeding – beweging – ontspanning.
Als je een feestmaaltijd voorbereid zorg je er ook voor dat de tafel mooi gedekt is, het eten lekker en gaar is en het drinken op de juiste tempratuur is. Dat geldt ook voor slaap. Je zorgt ervoor dat je kamer is opgeruimd, dat je jouw dag afbouwt en niet laat op de dag nog cafeïne inneemt, voldoende ontspanmomenten overdag hebt, dat je slaapkamer donker is, dat je jouw lichaam erop voorbereidt om te gaan slapen en ga zo maar door.
2. Behoud ritme
Wijk niet meer dan 1,5 uur af van je ritme. Houd daar dus ook rekening mee op het moment dat je wil uitslapen. Heb je wedstrijden ver weg en moet je daar in de ochtend vroeg zijn? Advies is dan om bijvoorbeeld een hotelovernachting te boeken. Bepaal wat voor jou werkt.
Daglicht zorgt ervoor dat jouw interne klok gelijk blijft staan (24-uurs ritme). Ga dus lekker naar buiten overdag. Daarmee geef je jouw interne klok een boost!
3.Bouw je dag op en bouw je dag af
Hoe kom je na de training in de avond toch nog snel in slaap? En bijvoorbeeld voor een wedstrijddag?
Jouw brein is dol op regelmaat. Creëer (avond)routines. Zet bijvoorbeeld een zonnebril op na een late training om aanmaak slaaphormoon te stimuleren. Persoonlijk vind ik de 20 – 20 – 20 regel wel een fijne (De Slaapexpert, Mark Schadenberg). 20 minuten taken afronden, 20 minuten persoonlijke verzorging en 20 minuten ontspannen (bijvoorbeeld boek lezen of ontspanningsoefeningen). Een pittige wedstrijd achter de rug? Wat zet je dan in? Maak het bespreekbaar en creëer routines om ook na zulke wedstrijden de ontspanning te kunnen vinden.
4. Vergeet de mythe van 8 uur slaap
Slaap is voor iedereen verschillend net zoals de behoefte aan calorieën. Gemiddeld heb je tussen de leeftijdsfase van 14- 17 jaar 8-10 uur en tussen leeftijdsfase 18-64 jaar 7-9 uur slaap nodig. Dit is een gemiddelde, het gaat vooral om de kwaliteit van de slaap en niet om de kwantiteit.
5.Waar kan ik jou voor wakker maken?
Je slaapt beter door dingen te doen waar je energie van krijgt! Waar zitten jouw talenten, drijfveren en persoonlijke waarden. Tip: ga opzoek naar dingen die mogelijk zijn en energie geven! Bijvoorbeeld door te starten met die ene leuke studie, een ander helpen of een hobby uit te oefenen.
6. Slapen en studeren
Het is verstandig om goed en voldoende diep te slapen nadat je hebt gestudeerd. Tijdens diepe slaap activeer je een eerder geleerd verband opnieuw en daardoor wordt het beter opgeslagen in het brein. Het advies is om niet kort voor slapen gaan nog te gaan studeren. Dat kan een negatief effect hebben op de kwaliteit van de nachtrust. Doe een chronotype test om te bepalen wat jouw ideale studeertijd is.
7. Check je darmen
Belangrijke hormonen die ervoor zorgen dat jij slaapt zijn slaaphormoon melatonine en gelukshormoon serotonine. Het slaaphormoon wordt aangemaakt in de pijnappelklier (een klein speldenknopje in jouw brein), maar ook deze hormonen worden grotendeels aangemaakt in de darmen (Super Slapen, Wouterson, F.). Doe HIER de test.
Start niet met de inname van melatonine in tabletvorm. Het lichaam maakt dit hormoon zelf aan en door het innemen van tabletten verstoor je dat proces.
8. Adem in, adem uit.
Zorg voor een goede buikademhaling overdag, maar ook voordat je gaat slapen. Een buikademhaling kun je herkennen door je hand om je buik te leggen en waar bij elke inademing jouw buik opbolt. Schouders blijven dan ook laag. Met een buikademhaling kalmeer je jouw lichaam en krijgt daarmee de mogelijkheid om te herstellen.
9. Geen elektronische apparatuur uur voor het slapen.
Ja klopt, er is een effect van blauw licht. Maar je houdt jezelf vooral wakker door de opwinding vanuit bijvoorbeeld social media, gamen etc. Dit stimuleert de aanmaak van dopamine. Dopamine zorgt ervoor dat je alert wordt en dat heb je nou net niet nodig om te gaan slapen.
Tip: zet een blauw licht filter op jouw telefoon en probeer voordat je gaat slapen iets te doen dat ontspant zoals lezen van een boek, ontspanningsoefeningen etc. Oh ja, een zonnebril of zelfs blauw licht filter bril (bijv. na de avondtraining) helpt ook!
10. Take a powernap!
Dit krachtdutje van 20 minuten is binnen topsport al een hele geaccepteerde tool als rust- en herstelmoment voor overdag. Als je als sporter intensief traint, kan het middagdutje van groot belang zijn om op de lichamelijke rem te trappen. Behalve dat het ervoor zorgt dat je lichamelijk en geestelijk klaar bent voor een intensievere middag- of avondtraining, veroorzaakt het ook een belangrijke groeihormoonreactie, waardoor het lichaam in een anabole toestand raakt en daarbij kan herstellen.
Bij de powernap ontwaak je uit een lichte slaapfase en zorgt ervoor dat je minder vermoeid bent, sneller hersteld, minder fouten maakt, alerter bent en sneller nieuwe vaardigheden leert. Ideale tijdstip is tussen 12:00 en 15:00 (hier heb je ook de door de biologische klok aangestuurde after-lunch dip). Zet altijd een wekker en ga niet snoozen. Ik zet de wekker altijd op 30 minuten, maar heb je minder tijd? Dan is 15-20 minuten ook voldoende. Het blijkt dat een dutje van een half uur de hoeveelheid stresshormonen en die van ontstekingshormonen in het lichaam te verlagen.
Ook kun je kiezen voor een full cycle nap van 90 minuten. Daarbij doorloop je een hele slaapcyclus en zorgt voor extra groeihormoon (en dus groei en herstel). Veel topsporters die twee keer per dag trainen zetten deze nap in. Dit heeft een positief effect op het vergroten van de supercompensatie.
Wil je meer weten? Neem contact op met Geeke Barmentloo (sportmanager Topsport Gelderland en powernap- slaapcoach) via geeke@topsportgelderland.nl
Bronnen: SuperSlapen, 2020 (Wouterson, F.), slapen als een oermens, 2021 (van der Laar, M.), de Powernapparadox, 2018 (Janssen, K.), Het slapende brein, 2015 (Coenen, A. M. L.), Waarom je niet slaapt, 2017 (Winter, C.), Why we sleep, 2018 (Walker, M.) van slaapwandeling naar droomleven, 2020 (Schadenberg, M.)